Bol de super-aliments d’hiver

Les bols végétaliens sont de plus en plus populaires. Les restaurants commencent à les ajouter à leur menu. Avec une bonne combinaison de légumes, de légumineuses et de grains entiers, ils sont très santé et comblent votre besoin de protéines.

Nous vous suggérons différentes façon de monter votre bol avec vos ingrédients favoris. Il est même possible d’oublier le végétalisme en ajoutant du poulet! Avec toutes ces couleurs variées d’aliments et la vinaigrette à l’avocat, au miel et à la lime, ce bol est aussi joli que délicieux!

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Nous vous proposons plusieurs variantes à cette recette afin que vous puissiez ajouter les ingrédients que vous désirez. Si vous êtes végétalien toutefois, assurez-vous d’avoir des grains et des légumineuses afin d’avoir une combinaison de protéines complètes.

Chez nous, je présente tous les ingrédients sur la table et chacun fait son bol avec ce qu’il désire! Bien sûr, il y a des règles à suivre pour mes enfants afin d’équilibrer leur repas : minimum un choix de légumes et minimum un choix entre les pois chiches ou le quinoa. Sinon, ils prendraient que le poulet! On peut ensuite garder les restants pour se faire un autre bol différent le lendemain pour diner!

 

Recette

Bol de super-aliments d'hiver
 
Portions: 4 portions
Temp de préparation:
Temps de cuisson:
Temps total:
 
Ingrédients
  • 2 betteraves moyennes, pelées, coupées en cubes de 1 pouce
  • 2 patates douces moyennes, pelées, coupées en cubes de 1 pouce
  • 4 c. à thé d'huile d'olive, usage divisé
  • ½ c. à thé de cumin moulu, usage divisé
  • Sel de mer (ou sel d'Himalaya) et poivre noir moulu
  • 2 tasses de choux de Bruxelles, coupés en deux dans le sens de la longueur
  • 2 tasse de bulgur cuit ou de quinoa cuit, chaud
  • 2 tasses de kale, la tige enlevée, en morceaux, cru ou sauté dans la poêle
  • 1 boite de pois chiches, rincés et égouttés
  • ¼ tasse d'amandes en tranches, rôties
  • ¼ tasse de graines de tournesol
  • ½ avocat moyen, coupé en morceaux
  • ¼ tasse d'eau
  • 2 c. à table de jus de lime fraichement pressé
  • 1 c. à table de vinaigre de riz
  • 1 c. à thé de miel nature
  • 1 gousse d'ail, hachée finement
  • 3 tasses de poitrine de poulet rôti, sans peau et désossé, coupée en dés et chaud (facultatif, non comptabilisé dans la valeur nutritionnelle)
Instructions
  1. Préchauffer le four à 425 degrés F.
  2. Déposer les betteraves et les patates douces sur une grande plaque à cuisson tapissée de papier parchemin. Vaporiser avec ½ c. à thé d'huile. Assaisonner avec ¼ c. à thé de cumin, de sel et de poivre.
  3. Cuire pendant 10 à 15 minutes. Mélanger.
  4. Ajouter les choux de Bruxelles sur la plaque. Vaporiser avec ½ c. à thé d'huile. Cuire pendant 20 minutes (en mélangeant à la mi-temps), ou jusqu'à ce que les légumes soit cuits et croustillants.
  5. Pendant que les légumes cuisent, faire la vinaigrette : ajouter l'avocat, l'eau, le jus de lime, le vinaigre, les 3 c. à thé d'huile restantes, l'ail, le miel, l'autre ¼ c. à thé de cumin restant et le sel dans un mélangeur ou un mini-robot. Couvrir. Mélanger jusqu'à homogénéité. Réserver.
  6. Diviser également le bulgur (ou quinoa) dans 4 grands bols. Ajouter également le kale, les pois chiches, les légumes rôtis, les amandes et les graines de tournesol (et le poulet si désiré). Ajouter la vinaigrette sur le dessus.
  7. Servir immédiatement.
Notes
Équivalence en contenants des contrôles de portions (sans le poulet) :
2½ jaunes, 1½ vert, 1 bleu, 1 orange, 1 c. à thé
Avec le poulet, ajouter ½ rouge.

Autres variantes possibles :
- Le kale peut être remplacé par des épinards, de la bette à carde ou du chou collard.
- Les choux de Bruxelles peuvent être remplacés par du brocoli.
- Les pois chiches peuvent être remplacés par n'importe quelle autre légumineuse.


Possibilité de faire votre propre bol en ajoutant les ingrédients que vous désirez dans votre assiette. À ce moment, calculer vos portions avec vos contenants en les remplissant des aliments choisis :
Jaune : Bulgur ou quinoa, pois chiches, patates douces
Vert : betteraves, choux de Bruxelles, Kale
Rouge : poulet
Bleu et orange : amandes, graines de tournesol et vinaigrette
1 c. à thé (pour l'huile lors de la cuisson)

Note 1 : vous pouvez économiser du temps en achetant les betteraves déjà pelées et cuites dans un sac sous vide dans la section des fruits et légumes de votre supermarché. À ce moment, ne pas les faire cuire au four. Seulement les réchauffer au micro-ondes ou manger froid.

Note 2 : J'aime bien mélanger 1 c. à thé de miel avec les choux de Bruxelles avant de les mettre au four. Ceci donne un goût sucré-salé aux choux de Bruxelles.
Information nutritionnelle
Grosseur de la portion: 1 bol sans poulet Calories: 424 calories Gras: 17 g Gras saturé: 2 g Glucides: 59 g Sucre: 10 g Sodium: 601 mg Fibres: 15 g Protéines: 15 g Cholestérol: 0 mg

 

Variantes de bols :

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Source : Team Beachbody Blog « Winter Superfood Bowl »

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