Conseils nutrition P90X3

Vous avez commencé le programme d’entrainement P90X3 et vous désirez obtenir des résultats? Alors, il est important de savoir que l’aspect nutrition du programme est tout aussi important que l’entrainement. Le guide de nutrition P90X3 est très bien conçu et simple à suivre. Afin de vous faciliter encore davantage la tâche, voici quelques conseils à suivre, question de pouvoir profiter pleinement du plan nutritionnel P90X3 :

CONSEILS NUTRITION

 

Conseil #1 : Faites VOTRE liste d’aliments.

P90X3 a répertorié les aliments en 3 listes fondamentales : les glucides, les protéines et les gras. L’idéal est de choisir surtout des aliments dans le haut des listes. Il est toutefois important de varier notre alimentation, c’est pourquoi vous pouvez aussi choisir des aliments plus bas dans ces différentes listes. En effet, tous les aliments inclus au sein de la liste sont considérés comme étant de bons aliments. Quant à eux, les mauvais aliments sont tout simplement absents de la liste.


Il est maintenant important de créer VOTRE propre liste d’aliments que vous consommez. En effet, vous ne mangez certainement pas tous les aliments énumérés au sein de la liste de P90X3, donc ne courez pas immédiatement à l’épicerie en ayant en tête de tout acheter! De ce fait, votre plan nutritionnel sera plus simple à suivre si vous sortez de cette liste les aliments que vous aimez, de même que ceux que vous mangez à la maison. Par exemple, dans la liste des protéines, même si les anchois sont en haut de la liste, vous n’êtes pas obligé de l’intégrer à votre alimentation!

ma listeAinsi, en lisant la liste P90X3 , notez les aliments qui vous conviennent dans chaque catégorie. Vous pouvez les noter sur le document que j’ai préparé : écrivez-moi et il me fera plaisir de vous l’envoyer gratuitement. Vous pouvez également les inscrire dans un carnet pour pouvoir l’avoir avec vous en tout temps, si vous mangez souvent à l’extérieur de la maison.  Vous aurez alors une liste simplifiée que vous pouvez consultez à tous vos repas : ce sont les aliments que vous devez acheter lors de votre prochaine visite à l’épicerie.



Je vous suggère de faire des listes séparées pour les déjeuners, les dîners et soupers, ainsi que les collations. Ceci vous aidera grandement lorsque vous manquez d’idées pour vos repas ou pour donner de la variété dans ce que vous mangez : vous n’avez qu’à consulter votre liste pour combiner les aliments des différentes catégories et vous faire un excellent repas! N’oubliez pas d’inscrire la quantité équivalent à une portion, à côté de chaque aliment de votre liste. Aussi, notez le nombres de portions que vous devez manger à chacun des repas, en haut de chacune des listes.  Finalement, vous pouvez ajouter des idées repas ainsi que le nombre de portions équivalant à ce repas complet.

Pour les glucides, assurez-vous de choisir des aliments de chaque catégorie : légumes, féculents, fruits, grains. Ainsi, avec de la variété, vous vous assurez d’aller chercher dans votre alimentation tous les nutriments dont vous avez besoin.

Le but de votre liste? La simplicité! Tout est là : aliments, mesures, portions recommandées, idées repas, donc pas besoin d’aller chercher ailleurs! Plus c’est simple à suivre, moins vous serez tenté d’abandonner votre plan nutritionnel. Vous manquez d’idées pour le déjeuner? Vous avez tendance à manger toujours la même chose? Allez consulter votre liste d’aliments : inventez des nouvelles combinaisons d’aliments et variez. C’est tellement plus plaisant!

 

Conseil #2 : Notez vos portions de la journée

Après avoir effectué le quiz dans le guide de nutrition, vous serez en mesure d’établir et de connaître votre plan à suivre. On vous indique alors le nombre de portions à manger pour chaque catégorie de macro-nutriments. Le guide P90X3 vous suggère une façon de les séparer  au cours de la journée (déjeuner, dîner, souper, collations). Il s’agit que d’une simple suggestion, vous n’avez pas à suivre exactement ce tableau. Si le tableau P90X3 ne convient pas à vos repas, je vous suggère de vous créer votre propre tableau en séparant vos portions de la journée selon vos habitudes alimentaires. Toutefois, dans la journée, il est important de manger le nombre total de portions prescrit dans le guide P90X3. Pour vous assurer que vous avez consommé vos portions, pas plus ni moins, je vous conseille de les compiler par l’entremise d’un tableau.


De ce fait, une fois de plus afin de vous simplifier les choses, j’ai créé un tableau de portions à cocher pour chacun des plans de P90X3. Vous pouvez m’écrire et il me fera plaisir de vous faire parvenir gratuitement mes tableaux.

tableau à cocher

 

Conseil #3 : Connaissez vos portions

Il est important de bien connaître les portions de chacun des aliments que vous mangez. Je vous suggère par le fait même, d’écrire ces portions sur la liste d’aliments que vous vous êtes créé (conseil #1). Évitez d’y aller à l’oeil, vous risquez de vous tromper. L’important est de bien connaître nos portions, et la façon de les connaître c’est ni plus ni moins qu’en les mesurant! La mesure des aliments a comme but de contrôler vos portions. En effet, vous mangez peut-être déjà très bien, mais trop. Ainsi, il est important, non seulement de connaître les aliments santé, mais aussi les portions de ces aliments. Éventuellement, vous serez en mesure de bien connaître vos portions et vous n’aurez donc plus besoin de les quantifier, mais pour l’instant la mesure est la meilleure chose à faire.

Aussi, n’oubliez pas qu’il y a une différence entre la mesure d’un aliment cuit et un aliment cru dans le guide P90X3. Assurez-vous de prendre la bonne quantité selon que vous mangez l’aliment cru ou cuit.

Le guide P90X3 vous propose 2 façons de mesurer vos aliments : la mesure traditionnelle et la technique de la main. Je vous suggère de commencer avec la mesure traditionnelle au tout début. Vous pouvez vous procurer une balance afin de vous aider. Par la suite, comparez cette portion à celle de la main. Ainsi, vous allez vous habituer à mesurer vos portions avec la main, ce qui vous aidera grandement quand vous êtes à l’extérieur de la maison pour les repas.

méthode de la main

 

Conseil #4 : Connaissez les aliments illimités ou gratuits

Dans la liste P90X3, les portions de certains aliments sont illimitées! Ces aliments doivent devenir vos meilleurs «amis». En effet, ceci vous permet d’augmenter la quantité de nourriture dans votre assiette sans dépasser vos portions de la journée. Par exemple, le kale ou les épinards crus sont illimités. Donc, si vous préparez une salade, vous pouvez en mettre beaucoup! Mais faites attention, épinards illimités ne signifie pas vinaigrette illimitée…

Aussi, on retrouve des aliments gratuits. Utilisez-les pour donner plus de goût à vos repas.  Par exemple, ajoutez de l’ail la cuisson de votre poulet ou vos pâtes. Ajoutez des fines herbes et du citron sur votre poisson. Utilisez les mélanges d’herbes proposés dans le guide P90X3. Ce sera encore meilleur!

 

Conseil #5 : Préparez-vous une grosse salade comme repas

Se faire une grosse salade pour un de vos repas de la journée est une excellente idée. En effet, ceci vous permet d’aller choisir plusieurs aliments dans la catégorie des glucides : laitue, tomates, concombre, poivrons, carottes râpées, fraises, bleuets, quinoa, … De plus, il est facile d’y ajouter une source de protéine : oeuf à la coque, poulet cuit, fromage léger, thon, … On peut également y ajouter un bon gras : avocat, noix ou graines de chia.  L’important est de ne pas ajouter trop de vinaigrette, sinon vous risquez de dépasser vos portions recommandées en gras !

 

Faites votre propre vinaigrette : 

Dans le guide de nutrition P90X3, on vous donne des recettes de vinaigrette. Faites votre vinaigrette à l’avance et ainsi elle sera prête pour vos salades des prochains jours.  Une cuillère à table de vinaigrette P90X3 équivaut à une portion de gras dans votre plan nutritionnel.

Les vinaigrettes maison sont bien meilleures pour la santé, car vous savez exactement ce que vous ajoutez. En général, la base d’une vinaigrette est constituée d’une part de vinaigre pour 3 parts d’huile d’olive. Ensuite, vous pouvez ajouter des épices, de l’ail, du miel, etc.

 

Conseil #6 : Une omelette comme repas

Un de vos repas peut être constitué à base de blancs d’oeufs. Une omelette est un repas tellement facile et rapide à faire et en plus, ce n’est pas dispendieux. Vous pouvez prendre un oeuf complet (blanc et jaune) et ajouter des blancs d’oeufs. Ainsi, ça vous évite d’avoir trop de portions de gras dans votre repas. En effet, un jaune d’oeuf est considéré comme une portion de gras, tandis que 5 blancs d’oeufs constituent qu’une seule portion de protéines. Autre suggestion afin de rendre votre repas encore plus simple, vous pouvez acheter des blancs d’oeufs en boite (petit contenant style crème à cuisson) : pas besoin de séparer le blanc du jaune!

Les blancs d’oeufs représentent une excellente source de protéines. Il est facile en plus, d’ajouter plusieurs extras à notre omelette pour en faire un repas complet incluant des glucides ainsi que des bons gras : épinards, fromage allégé, champignons, poivrons, kale, oignons, …

 

Conseil #7 : Planifiez et préparez à l’avancemenu de la semaine

Planifiez vos repas à l’avance se veut assurément le meilleur conseil afin de bien s’alimenter. En effet, c’est lorsqu’on a rien de planifié que l’on se tourne plus facilement vers l’option des plats préparés et congelés ou du resto, ce qui est à éviter. Donc, le weekend, pensez à ce que vous allez manger dans la semaine et transcrivez sur une feuille les repas de votre semaine, que vous pouvez afficher sur votre frigo. Faites votre épicerie en conséquence.

Voici quelques idées :

  • Préparez des repas à l’avance et les congeler en portions individuelles. Ceci vous permet ainsi d’avoir des repas pour vos dîners.
  • Faites griller des poitrines de poulet ou du saumon le weekend pour ensuite les congeler. Ainsi, vous décongelez votre portion de protéine la veille pour l’ajouter à votre salade ou dans un wrap pour votre dîner le lendemain.
  • Lavez votre salade et vos légumes et coupez-les à l’avance pour qu’ils soient prêts à manger. Ce sera ainsi plus simple et rapide à faire vos salades pour vos dîners.
  • Cuisinez en plus grosse quantité pour avoir des restants que vous congelez ou que vous gardez pour d’autres repas de la semaine.  Par exemple, en début de semaine, vous pouvez cuire une bonne quantité de quinoa : ainsi, il sera prêt pour vous préparer dans la semaine une bonne salade au quinoa ou un quinoa aux poulet et légumes grillés.

 

Conseil #8: Mangez 5 fois par jour5 repas par jour

Autrefois, on disait qu’il faut éviter de manger entre les repas. Et bien c’est faux! L’idéal est de manger 3 repas moyens par jour et 2 collations santé. On évite ainsi à notre corps de subir de grandes baisses de sucre, ce qui aide au métabolisme. De plus, les collations nous permettent de ne pas arriver trop affamé au repas du dîner ou du souper ce qui nous inciterait à manger plus que ce qu’on devrait manger à un repas. Finalement, la collation nous aide également à compléter nos repas en y ajoutant les nutriments qui nous manquent, comme par exemple des glucides : fruits, crudités, …

 

Conseil # 9 : Buvez beaucoup d’eau 

eau aromatiséeLorsque vous faites un programme d’entrainement, vous transpirez, vous maintenez votre température corporelle, vous développez des muscles.  Vous avez donc besoin d’eau.  La majorité des gens ne boivent pas assez d’eau. En général, vous devriez boire 8 verres d’eau par jour.

Si à prime à bord, vous n’aimez pas le goût de l’eau seule et voudriez ajouter du goût, dans le guide P90X3, on vous indique plusieurs façons intéressantes de boire de l’eau. Vous n’avez qu’à faire un choix parmi la liste des ajouts possibles.

Eau ne veut pas dire breuvage, alors laissez tomber les boissons gazeuses, boissons sucrées et les jus. Mêmes les vrais jus ne sont pas recommandés. En effet, même si on y retrouve le sucre naturel du fruit, la quantité de sucre dans les jus est très élevée. Alors, optez plutôt pour le fruit entier où vous y retrouverez tous les bienfaits (fibres, vitamines, …) au lieu du jus, et buvez de l’eau!

Je vous suggère de lire l’article suivant de Geneviève O’Gleman, nutritionniste : Buvez-vous trop de sucre?

 

Conseil #10 : Adoptez le plan P90X3 en famille

Ce dernier conseil concerne les familles. Ne faites pas un repas différent pour vos enfants. C’est possible de suivre le plan nutritionnel P90X3 en y incluant toute la famille. En effet, le plan P90X3 n’est pas une diète stricte, il s’agit plutôt une façon saine de s’alimenter qui vous restera toute votre vie. Alors pourquoi ne pas donner de saines habitudes alimentaires également à vos enfants dès maintenant?

Vous n’avez pas à bannir tous les aliments qu’ils aiment. En effet, le plan nutritionnel vous donne droit au spaghetti, aux tacos, aux hamburgers, … Toutefois, au lieu de servir votre hamburger dans un pain blanc accompagné de frites, optez pour du pain brun et jumelez-le à une bonne salade ou tout simplement à des crudités. Aussi, lorsque vous mangez du spaghetti, utilisez les pâte blé entier. Si votre famille n’est pas habituée au goût, vous pouvez commencer par cuisiner vos pâtes moitié blanc moitié blé entier. Ensuite, diminuez la quantité de blanc, pour finalement arriver à des pâtes uniquement blé entier. C’est tout simplement une question d’habitude.

 

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