Que devrais-je manger avant mon entrainement?

Inspiré de l’article de Steve Edwards, directeur de la condition physique et de la nutrition pour Beachbody : «Ask a expert : What Should I Eat Before My Workout?» tiré du site de teambeachbody.com

Que devrais-je manger avant mon entrainement?

La réponse à cette question, qui peut sembler souvent complexe, dépend de 2 principaux facteurs : tout d’abord, votre stratégie alimentaire quotidienne et dans un second temps, le niveau d’intensité de vos séances d’entrainement. Ainsi, si votre routine quotidienne sur le plan alimentaire se résume à manger plusieurs petits repas équilibrés tout au long de la journée (au lieu du principe classique de 3 gros repas par jour), vous n’avez donc pas réellement besoin de prévoir de consommer un une collation ou un repas avant votre entrainement. Votre organisme devrait, en principe, avoir la réserve nécessaire afin de compléter convenablement une séance d’une heure ou moins (un entrainement de plus de 60 minutes est beaucoup plus exigeant). Toutefois, si vous êtes plus de 3 heures sans manger, vous devrez alors planifier vos besoins selon certains facteurs.

 

Le type d’entrainement

Posez-vous la question suivante : Quel est le niveau de difficulté de votre séance d’entrainement à venir? Tout entrainement où vos pulsations cardiaques n’excéderont pas 140/150 bpm (une séance modérée de yoga, un jogging léger, une randonnée en vélo, une randonnée en forêt, etc.) ne requiert pas une énorme quantité d’énergie et peut, à la limite, être réalisé sans apport de nourriture au préalable. Simplement respecter le principe de bien s’hydrater régulièrement (en eau seulement !).

Par contre, des séances du type Insanity, P90X, Les Mills Pump ou tout autre programme de la famille Beachbody, vous demandant un effort intense, sont conçus selon le principe d’intervalles anaérobiques brûlant ainsi rapidement vos réserves en glycogène dans votre corps. Ce dernier emmagasine le glycogène jusqu’à ce que votre organisme l’utilise.

Évidemment, lorsque vous suivez un plan nutritionnel stricte et structuré, tel que suggéré dans la grande majorité des programmes Beachbody, et qu’en plus vous n’avez pas mangé depuis un certain laps de temps, vous épuiserez assurément ces réserves d’énergie bien avant la fin de votre séance d’entrainement. Vous aurez alors de grandes chances de ressentir le principe du «bonk» soit, frapper un mur. Votre capacité à pousser votre corps aura atteint son maximum, votre corps aura donc vidé sa réserve en glycogène et vous devrez vous arrêter afin de récupérer puis, refaire le plein. Il s’agit en fait d’une sensation de fatigue extrême où votre corps vous lance un signal d’alarme : celui-ci à besoin de se réapprovisionner.

Voici donc quelques règles générales à respecter afin d’éviter de vivre l’effet «bonk». Notez bien que nous ne vous suggérons pas de manger 3 repas séparés durant les 3 heures précédant votre entrainement. En analysant les principes ci-bas, choisissez plutôt celui qui convient le mieux au déroulement de votre journée.

 

3 heures avant votre séance d’entrainement

Prendre un repas léger complet (déjeuner, dîner ou souper) tant que ce dernier ne comporte pas plus de 500 calories. La majorité des calories consommées seront transformées en réserve d’énergie d’ici le début de votre séance. La presque totalité des repas proposés au sein des guides et des plans nutritionnels des programmes Beachbody respectent ce principe et vous permettent de digérer amplement et convenablement dans cet espace de temps.

 

2 heures avant votre séance d’entrainement

Pour cette période de temps, il est recommandé de prendre une collation légère principalement composée de glucides. Ainsi, cette dernière devrait présenter un ratio glucides : protéines de 4 : 1, avec un peu de gras qui sera transformé par la suite en glycogène. Un exemple idéal et concret représentant cette catégorie d’aliments aussi appelés «Energy foods» : du yogourt avec du granola et des fruits.

 

1 heure avant votre séance d’entrainement

Recherchez une collation très légère de moins de 200 calories avec un ratio de 4 : 1  de glucides : protéines. Tout ajout de protéines ou de gras pourra nuire à votre performance lors de votre séance. À première vue, les recommandations semblent très similaires à celles proposées lors de la phase précédente soit, 2 heures avant. Cependant, il faut prendre en considération que votre organisme a une capacité maximale de transformer seulement entre 200 et 300 calories en énergie par heure, ce qui sous-entend qu’il est donc préférable de s’en tenir à des portions plus petites.

 

Moins d’une heure avant votre séance d’entrainement

Essayez de ne pas manger durant la dernière heure précédant votre entrainement. Si vous n’avez rien mangé depuis plusieurs heures, alors un breuvage tel que le Results & Recovery Formula ou des glucides qui se digèrent facilement, comme par exemple une demi-banane, se digérera assez rapidement afin de vous aider dans les dernières étapes de votre séance d’entrainement lorsque vos réserves de glycogène auraient été vides.

Bonne planification d’entrainement !