Bol de super-aliments d'hiver
Temp de préparation
Temps de cuisson
Temps total
Portions: 4 portions
Ingrédients
- 2 betteraves moyennes, pelées, coupées en cubes de 1 pouce
- 2 patates douces moyennes, pelées, coupées en cubes de 1 pouce
- 4 c. à thé d'huile d'olive, usage divisé
- ½ c. à thé de cumin moulu, usage divisé
- Sel de mer (ou sel d'Himalaya) et poivre noir moulu
- 2 tasses de choux de Bruxelles, coupés en deux dans le sens de la longueur
- 2 tasse de bulgur cuit ou de quinoa cuit, chaud
- 2 tasses de kale, la tige enlevée, en morceaux, cru ou sauté dans la poêle
- 1 boite de pois chiches, rincés et égouttés
- ¼ tasse d'amandes en tranches, rôties
- ¼ tasse de graines de tournesol
- ½ avocat moyen, coupé en morceaux
- ¼ tasse d'eau
- 2 c. à table de jus de lime fraichement pressé
- 1 c. à table de vinaigre de riz
- 1 c. à thé de miel nature
- 1 gousse d'ail, hachée finement
- 3 tasses de poitrine de poulet rôti, sans peau et désossé, coupée en dés et chaud (facultatif, non comptabilisé dans la valeur nutritionnelle)
Instructions
- Préchauffer le four à 425 degrés F.
- Déposer les betteraves et les patates douces sur une grande plaque à cuisson tapissée de papier parchemin. Vaporiser avec ½ c. à thé d'huile. Assaisonner avec ¼ c. à thé de cumin, de sel et de poivre.
- Cuire pendant 10 à 15 minutes. Mélanger.
- Ajouter les choux de Bruxelles sur la plaque. Vaporiser avec ½ c. à thé d'huile. Cuire pendant 20 minutes (en mélangeant à la mi-temps), ou jusqu'à ce que les légumes soit cuits et croustillants.
- Pendant que les légumes cuisent, faire la vinaigrette : ajouter l'avocat, l'eau, le jus de lime, le vinaigre, les 3 c. à thé d'huile restantes, l'ail, le miel, l'autre ¼ c. à thé de cumin restant et le sel dans un mélangeur ou un mini-robot. Couvrir. Mélanger jusqu'à homogénéité. Réserver.
- Diviser également le bulgur (ou quinoa) dans 4 grands bols. Ajouter également le kale, les pois chiches, les légumes rôtis, les amandes et les graines de tournesol (et le poulet si désiré). Ajouter la vinaigrette sur le dessus.
- Servir immédiatement.
Notes
Équivalence en contenants des contrôles de portions (sans le poulet) :
2½ jaunes, 1½ vert, 1 bleu, 1 orange, 1 c. à thé
Avec le poulet, ajouter ½ rouge.
Autres variantes possibles :
- Le kale peut être remplacé par des épinards, de la bette à carde ou du chou collard.
- Les choux de Bruxelles peuvent être remplacés par du brocoli.
- Les pois chiches peuvent être remplacés par n'importe quelle autre légumineuse.
Possibilité de faire votre propre bol en ajoutant les ingrédients que vous désirez dans votre assiette. À ce moment, calculer vos portions avec vos contenants en les remplissant des aliments choisis :
Jaune : Bulgur ou quinoa, pois chiches, patates douces
Vert : betteraves, choux de Bruxelles, Kale
Rouge : poulet
Bleu et orange : amandes, graines de tournesol et vinaigrette
1 c. à thé (pour l'huile lors de la cuisson)
Note 1 : vous pouvez économiser du temps en achetant les betteraves déjà pelées et cuites dans un sac sous vide dans la section des fruits et légumes de votre supermarché. À ce moment, ne pas les faire cuire au four. Seulement les réchauffer au micro-ondes ou manger froid.
Note 2 : J'aime bien mélanger 1 c. à thé de miel avec les choux de Bruxelles avant de les mettre au four. Ceci donne un goût sucré-salé aux choux de Bruxelles.
2½ jaunes, 1½ vert, 1 bleu, 1 orange, 1 c. à thé
Avec le poulet, ajouter ½ rouge.
Autres variantes possibles :
- Le kale peut être remplacé par des épinards, de la bette à carde ou du chou collard.
- Les choux de Bruxelles peuvent être remplacés par du brocoli.
- Les pois chiches peuvent être remplacés par n'importe quelle autre légumineuse.
Possibilité de faire votre propre bol en ajoutant les ingrédients que vous désirez dans votre assiette. À ce moment, calculer vos portions avec vos contenants en les remplissant des aliments choisis :
Jaune : Bulgur ou quinoa, pois chiches, patates douces
Vert : betteraves, choux de Bruxelles, Kale
Rouge : poulet
Bleu et orange : amandes, graines de tournesol et vinaigrette
1 c. à thé (pour l'huile lors de la cuisson)
Note 1 : vous pouvez économiser du temps en achetant les betteraves déjà pelées et cuites dans un sac sous vide dans la section des fruits et légumes de votre supermarché. À ce moment, ne pas les faire cuire au four. Seulement les réchauffer au micro-ondes ou manger froid.
Note 2 : J'aime bien mélanger 1 c. à thé de miel avec les choux de Bruxelles avant de les mettre au four. Ceci donne un goût sucré-salé aux choux de Bruxelles.
Information nutritionnelle
Grosseur de la portion: 1 bol sans poulet Calories: 424 calories Gras: 17 g Gras saturé: 2 g Glucides: 59 g Sucre: 10 g Sodium: 601 mg Fibres: 15 g Protéines: 15 g Cholestérol: 0 mg
Recipe by SuperCardio at https://supercardio.ca/bol-de-super-aliments-dhiver/