Inspiré de l’article : What’s the best time of day to excercise? par Steve Edwards sur le site teambeachbody.com

Une question nous revient souvent lorsque l’entrainement fait partie de notre mode de vie : «À quelle heure devrais-je m’entrainer?»  Au réveil?  Dans la journée?  En soirée?  Est-ce que le moment de la journée choisi pour faire de l’exercice peut affecter mes résultats?  Suite à la lecture de cet article, vous pourrez ainsi déterminer les moments de la journée qui seraient les plus bénéfiques selon votre horaire.  Les voici énumérés en ordre, du meilleur moment à la plage horaire la moins efficace.

1. Quand vous allez vraiment le faire!

Le tout peut vous sembler évident cependant, il est important de noter qu’il est presque toujours préférable (à quelques exceptions près !) d’effectuer notre séance d’entraînement que de ne pas la faire du tout.  En effet, l’exercice associé à une saine nutrition l’emporteront toujours sur tous les autres conseils donnés.  Rappelez-vous que, peu importe le moment de la journée, le fait de s’entrainer restera toujours plus avantageux que ne pas s’entrainer (sauf si vous êtes blessé, malade ou surentrainé).  Il faut donc placer votre entrainement à votre horaire au moment de la journée où vous aurez la meilleure chance de le faire.

Voici un exemple : votre horaire de travail vous empêche de réaliser votre programme d’entrainement au cours de la journée et l’horaire chargé d’activités de vos enfants (devoirs, sports, etc.) ne vous permet tout simplement pas de consacrer une portion de votre soirée à votre mise en forme.  Ainsi, la seule plage horaire qui s’ouvre à vous est le matin.  Il s’agira ainsi d’un moment où vous aurez le temps de vous consacrer entièrement à votre entrainement, même s’il y a des sacrifices à faire (se lever plus tôt).

Un autre exemple :  vous avez choisi de placer votre séance d’entrainement à la fin de la journée, soit au retour de votre travail, mais vous devez l’annuler une fois sur deux car vous êtes trop épuisé mentalement et physiquement en raison de votre journée d’ouvrage.  Il serait donc logique de modifier votre horaire d’entrainement en devançant votre réveille-matin de 30 minutes afin de compléter vos exercices le matin. Vous aurez ainsi le sentiment du devoir accompli avant même d’entamer votre journée et vous serez encore plus apte à affronter celle-ci.

2. Quand vous vous sentez dans la meilleure forme.

Même s’il y a des temps précis théoriquement dans une journée où il est préférable physiquement de s’entraîner (voir point 3), l’aspect psychologique surpassera toujours l’avantage physiologique : vous devrez donc, prioriser les moments où vous avez réellement le goût de vous entrainer dans une journée.  L’équation la plus importante en entrainement est très simple : effort = résultats.  Qu’est-ce que cela signifie?  Si vous êtes le type de personne qui est en forme le matin, alors faites votre entrainement à ce moment de la journée.  Vous êtes un couche-tard?  Alors, faites votre exercice le soir. Chaque fois que vous vous sentez en forme pour vous entrainer, les résultats seront présents et bénéfiques, car votre corps subit les plus grandes transformations physiques lorsque vous vous poussez encore plus loin que l’aviez fait auparavant.  Et c’est dans les moments où on se sent bien qu’on est prêt à pousser au-delà de nos limites.

3.  Lorsque votre réserve de glycogène est au maximum

Soyons maintenant plus technique.  Votre corps peut travailler de façon anaérobique plus longtemps lorsque sa réserve de glycogène est au maximum.  Ceci vous permettra d’être plus rapide, de sauter plus haut, de lever une charge plus élevée ; d’améliorer finalement tous les aspects de votre entrainement qui ne sont pas reliés à la récupération ou au rendement aérobique.

Le glycogène est rechargé principalement par les glucides dans notre alimentation et disparaît rapidement avec l’exercice, l’activité cérébrale et plusieurs autres tâches.  Ceci signifie que le niveau de glycogène dans le corps fluctue tout au long de la journée et il est à son maximum immédiatement après avoir digéré des aliments contenant des glucides. Ceci sous-entend que, selon vos habitudes alimentaires, votre corps est probablement à son meilleur pour l’exercice en fin de matinée, en après-midi ou encore en début de soirée.

Durant la nuit, votre corps peut emmagasiner du glycogène, ce qui veut dire qu’il est possible de faire son entrainement le matin dès qu’on se lève, sans avoir mangé, et par le fait même d’avoir assez d’énergie pour faire sa séance.  Toutefois, ceci est purement un scénario théorique.  En effet, La plupart d’entre nous, spécialement lorsque nous faisons un entrainement intense et que nous ne mangeons pas énormément, allons brûler notre réserve de glycogène par la récupération des activités des jours précédents.  Qu’arrivera-t-il?  Ces matins d’entrainement à jeun pourraient nous amener à expérimenter l’effet nommé « the bonk » (en français : un coup) :  c’est ce qui arrive lorsque le corps a épuisé sa réserve de glycogène.  Essentiellement, vous n’aurez plus la capacité de pousser au niveau anaérobique et vous allez sentir que vous avez « frappé un mur ».  C’est le point où vous n’avez plus rien à donner.

L’effet de « bonk » n’est pas une « bonne douleur ».  En effet, lorsque votre corps n’a plus de glycogène, on peut commencer à vivre une dégradation des tissus musculaires et vous allez rapidement commencer à voir une diminution de vos gains en ce qui concerne votre forme physique.  Cette sensation vous arrivera inévitablement à un certain point.  Si cela survient, n’essayez pas de continuer à fournir des efforts.  Tournez-vous plutôt à un mode « récupération » : mangez, reposez-vous et ensuite réévaluez votre horaire de repas et/ou votre choix du moment d’entrainement.

Si la seule plage d’horaire possible pour votre entrainement est à un moment où votre glycogène est bas, vous pouvez compenser le tout en ajustant votre nutrition.  Ainsi, si votre entrainement est la première chose que vous faites le matin en vous levant, mangez une demie ou une banane entière, ou un demi ou un verre complet de « Results and recovery formula » (un jus d’orange peut aussi faire l’affaire) avant de commencer votre séance d’entrainement.  La quantité dépend de votre temps d’entrainement.  Si cette modification vous aide, essayez d’ajouter une portion supplémentaire de glucides complexes à votre repas de soirée et éliminez la banane le matin.  Par contre, si ces trucs ne fonctionnent pas (vous le saurez assez rapidement si ça ne fonctionne pas car, le phénomène de « frapper un mur » n’est pas subtil), alors c’est que vous ne mangez pas assez de calories pour récupérer de votre programme d’entrainement.  Il serait donc temps de réévaluer votre apport calorique d’une journée.

4. Le matin, l’estomac vide?

Le matin, avant de manger, puisque vos réserves immédiates sont vides, votre corps est forcé à utiliser le gras emmagasiné pour dépenser l’énergie de votre séance. Cette façon de faire fera en sorte de brûler vos gras : l’équation semble parfaite à première vue! (Cependant, lorsqu’on veut perdre du gras, brûler du glycogène reste toujours plus efficace que cette façon de faire).  Même si ce phénomène est à priori fantastique en théorie, ce ne l’est pas dans la réalité car, vous augmentez le risque d’amener votre corps à une situation de « bonk », parlé au point précédent.

Par contre, vous ne frapperez pas ce mur, sauf si vous vous entrainez de façon anaérobique ; c’est à dire de façon intense, où votre coeur bat à une très grande vitesse durant certaines parties de votre séance.  Ainsi, des séances d’entrainement facile peuvent avoir des effets bénéfiques lorsqu’elles sont exercées le matin, avec un estomac vide.  C’est pourquoi, durant les programmes doubles de P90X, l’entrainement le plus facile de la journée entre les 2 séances devrait être planifié le matin.

5. Le soir, avant d’aller se coucher?

Il s’agit certainement du temps de la journée le moins recommandé et ce, pour plusieurs raisons.  Toutefois, comme mentionné auparavant, s’il s’agit de l’unique moment de la journée où vous pouvez vous entrainer (point 1 ci-haut) ou encore, du moment où vous vous sentez personnellement le mieux (point 2) alors, parfait car, il vaut mieux s’entrainer que de ne rien faire. Sinon, si vous avez le choix, il serait préférable d’éviter cette période avant le sommeil.

Effectuer une séance d’entrainement immédiatement avant d’aller au lit peut affecter votre sommeil.  La plupart des gens ont de la difficulté à s’endormir après un entrainement, car l’exercice peut déséquilibrer votre mélatonine, l’hormone qui régularise votre sommeil.  Ce n’est donc pas l’idéal car le sommeil est très important en fait de récupération.  En effet, c’est lors du sommeil que votre corps produit naturellement sa propre drogue d’augmentation de performance sous forme d’hormones.  Ainsi, tout ce qui nuit à votre sommeil devrait être éliminé si possible.

L’exercice utilise aussi beaucoup de nutriments, qui seront en voie d’épuisement durant la nuit.  Si vous suivez une diète stricte, parce que vous voulez perdre du poids,  vous prenez davantage de risques à vous entrainer et ne pas manger par la suite pour la récupération de votre entrainement avant la nuit.  Donc, si vous suivez un régime bas en calories et voulez faire un entrainement intense le soir, votre entrainement devrait être suivi d’une stratégie nutritionnelle de récupération (Results and Recovery Formula ou l’équivalent), ou bien d’un petit repas avant d’aller au lit.  Cette façon de faire vous évitera d’être affamé au réveil, ou même en plein milieu de la nuit.  Si cela vous arrive, c’est que votre corps arrive au « bonk » durant son sommeil.

En conclusion

Finalement, le corps humain répond différemment et ce, pour chaque personne.  Nous avons tous besoin de faire de l’exercice et la plupart d’entre nous pourrions manger mieux.  Lorsque nous voulons effectuer notre meilleur entrainement possible, rappelez-vous des points suivants :

• le psychologique surpasse souvent le physiologique.
• Entrainez-vous quand vous le pouvez et surveillez de près votre performance.
•  Ensuite, choisissez votre moment préféré, basé sur vos résultats.

C’est aussi simple que ça!