Quelle quantité de protéines ai-je besoin?

Depuis quelques années, les protéines sont au centre de plusieurs grands débats. Il semble que l’ouest de la planète prétend qu’une surconsommation de protéines entraînera diverses problématiques au niveau des reins, que notre urine dégagera une odeur d’ammoniac et que finalement, tout ceci ferait «pourrir» notre intérieur. L’autre portion du globe, quant à elle, rejette une bonne partie de ces allégations et sous-entend qu’un régime fort en protéines se veut la seule solution afin d’affronter et de franchir d’intenses épreuves physiques.

Il existe une petite part de vérité concernant ces deux philosophies. Toutefois, la majorité de ces allégations ne sont ni plus ni moins que le résultat d’une simplification excessive, imageant grossièrement ou exagérément, les résultats et les problématiques. Clarifions donc la question par l’entremise des prochaines lignes!

 

Une protéine, c’est quoi?

La protéine est constituée d’acides aminés, les pierres d’assises du corps humain. Les muscles, les os, la peau, les organes internes, les enzymes, etc. sont tous constitués de protéines. Cette dernière régularise également les fluides et le pH.

Pour que votre corps fonctionne à son maximum, il doit dépendre de 20 différents acides aminés dont 11 de ces derniers sont produits par votre corps. Les 9 autres, reconnus comme étant les acides aminés essentiels, sont le résultat de votre nutrition. Toute protéine contenant l’ensemble des 9 acides aminés essentiels à un niveau adéquat est considéré comme étant une protéine dite complète.

Ces protéines complètes sont importantes puisque les acides aminés travaillent «en équipe». Par exemple, si l’une de celles-ci est basse dans votre système, le reste d’entre elles ne pourront performer à un niveau optimal.

 

Comment puis-je savoir si mon alimentation comporte l’ensemble des 9 acides aminés essentiels?

La réponse la plus simple à cette question, et certains d’entre vous ne l’aimerons pas, est de consommer des produits animaux. Tout comme nous, les animaux sont constitués de protéines, incluant les 9 essentiels.

Heureusement, pour ceux qui sont végétariens, il y a également des sources de protéines complètes dans certains aliments à base de plantes. Le soya et le chanvre renferment les 9 acides aminés essentiels. Vous pouvez également consommer une combinaison de légumineuses (haricots et pois) et de grains afin de retrouver la totalité des acides aminés essentiels. L’exemple le plus simpliste et classique est le riz et les haricots. Vous n’avez pas à les consommer en même temps, juste à les inclure parmi les aliments de votre journée.

Si vous ne mangez pas de viandes mais acceptez les dérivés, alors les œufs et les produits laitiers se veulent eux aussi des sources complètes de protéines.

 

Quelle est la meilleure source de protéine?

D’un point vue plus diététique, tout type de protéine complète peut faire l’affaire. C’est plutôt se qui accompagne la protéine comme telle que vous devez prendre en considération.

Les œufs en sont un parfait exemple. Le blanc d’œuf représente l’une des sources de protéines les plus pures que vous retrouverez dans la nature. Aucun gras et un minimum de glucides. Toutefois, le jaune de l’œuf vient considérablement changer la donne. Cette portion de l’œuf comporte une petite quantité de protéines mais elle est composée principalement de gras et et remplie de micronutriments. Donc, si vous recherchez le maximum de bénéfices question santé, la consommation de l’œuf en entier est l’idéal. Par contre, vous devez être conscient que vous mangez à la fois une source de protéine et une source de gras.

En fait, la grande majorité des produits de souche animale présenteront un équilibre entre le gras et les protéines (et une portion de ce type de gras est plus qu’utile). Le poisson, plus particulièrement le saumon, les anchois et les sardines contiennent une très grande source d’acides gras essentiels oméga-3.

À l’opposé, les aliments à base de plantes sont plutôt constitués de glucides. De ce fait, c’est pourquoi, les régimes végétaliens à haute teneur en protéines sont pratiquement impossibles, à moins que vous compensiez par la prise de protéines isolées en poudre.

 

Quelles sources de protéines devrais-je consommer pour maximiser mes entrainements?

Choisir ses sources de protéines devient alors capital si l’on désire agencer son alimentation et la pratique d’un sport. En fait, ce serait dans votre meilleur intérêt de faire le choix de suppléments, contrairement à des aliments entiers.

Les produits laitiers ne sont certes pas les premiers aliments qui nous viennent en tête lorsque l’on parle de performance sportive. Cependant, le petit-lait (souvent nommé par son nom anglais « whey ») et la caséine, deux protéines dérivées du lait, sont des suppléments de premier plan.

La protéine de petit-lait (whey) est absorbée rapidement par notre système, alimentant ainsi les muscles à grande vitesse suite à un entrainement, permettant à ces derniers de débuter le processus de récupération. Au coucher, la caséine se veut la meilleure option car celle-ci est absorbée plus lentement et vos muscles pourront s’alimenter tout au long de votre sommeil.

 

Quelle quantité de protéines ai-je besoin dans ma journée?

Devrais-je consommer une grande quantité de protéines tout au long de ma journée? La réponse est : NON. Contrairement aux glucides et aux gras, le corps ne peut pas entreposer ou mettre en réserve des protéines. Un excédent d’acides aminés ne se transformera pas en masse musculaire supplémentaire. Si vous consommez plus de protéines que votre corps peut en utiliser, ils se transformeront en glucose ou tissus adipeux (gras).

Selon le consensus scientifique général, vous pouvez consommer environ 30 grammes de protéines par repas (ce qui représente approximativement  113 grammes de viande donc 1/4 lbs de viande). Évidemment, si votre poids est au-dessus de la moyenne, ce nombre augmentera en conséquence.

Au cours d’une journée, vous aurez donc besoin de 0,8 grammes de protéines par kilogramme de votre poids corporel. Toutefois, selon l’International Society of Sports Nutrition, si vous êtes plutôt du type à effectuer de longues séances intenses quotidiennement, la valeur pourra alors grimper jusqu’à 2 grammes de protéines par kilogramme de votre poids corporel.

En général, si vous vous entrainez régulièrement, votre cible devrait à ce moment se trouver davantage dans le milieu, soit environ 1,5 grammes par kilogramme de votre poids corporel.

 

Pourquoi ne pas orienter uniquement mon alimentation en lien avec les protéines?

Un petit rappel, votre système n’est pas en mesure d’emmagasiner le surplus de protéines consommé et le transformer en masse musculaire gigantesque. Des effets secondaires peuvent survenir suite à une surconsommation de protéines sur une longue période de temps.

Lorsque vous suivez une diète axée presque exclusivement sur les protéines, vous aurez tendance à consommer une moins grande quantité de gras et de glucides, deux sources primordiales au transport des vitamines, des minéraux, des phytonutriments et de plusieurs autres éléments essentiels. S’en tenir uniquement qu’aux protéines pourrait augmenter le niveau d’acidité de vos fluides corporels. Ainsi, une courte phase de diète élevée en protéines peut être acceptée pour la pour une perte de poids, mais il ne faut pas dépasser un mois. À ne pas négliger par contre, si vous avez un antécédents de problèmes rénaux, une diète à haute teneur en protéines pourrait être contre-indiquée puisque les reins jouent un rôle important dans le processus d’absorption des protéines.

En résumé, les protéines ne représentent pas une solution magique ni un destructeur de rein. Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, prenez conscience que cet apport d’acides aminés vous seront uniquement bénéfiques que si ces derniers font partie d’une diète saine et équilibrée. Au contraire, si votre point de mire est de perdre du poids, arrêtez d’ignorer les fruits et les légumes car ils contiennent supposément trop de «glucides» et tentez donc, tout simplement, de réduire votre consommation de «junk food» (glucides raffinés). Comme dans l’ensemble des cas, la solution la plus efficace demeure et demeura d’établir une diète équilibrée et santé.

Source : Team Beachbody Blog. Article « Ask The Expert: How much protein Do you Need? Auteur : Denis Faye

Directeur du département de Nutrition de Beachbody, Denis Faye répond à toutes les questions de nutrition et fitness depuis 2002. Il a également co-écrit le livre de Tony Horton « The Big Picture » et co-créé plusieurs  plans nutritionnel de Beachbody, incluant P90, P90X2, P90X3, Body Beast, PiYo, Focus T25 et 21 Day Fix.