Les push-ups, soit qu’on les aime, soit qu’on les déteste. Toutefois, cet exercice, utilisant uniquement le poids de notre corps, s’avère extrêmement efficace puisqu’il permet de sculpter du même coup, les épaules, la ceinture abdominale et les bras, de définir votre dos et de développer vos pectoraux (ou pour les femmes, de redonner un petit lifting à la poitrine!).
En fait, le push-up (ou les pompes pour nos cousins français), en plus d’être un exercice tellement efficace sollicitant plusieurs groupes musculaires, ne requiert que très peu d’espace et ne demande aucun autre appareil (mis à part si vous utilisez des poignées de style Powerstand aidant à augmenter l’amplitude du mouvement tout en enlevant de la pression sur les poignets pour ceux qui auraient une faiblesse).
Tous ces avantages font en sorte que ce mouvement fait partie intégrante de presque la totalité des programmes d’entrainement Beachbody dont, Insanity, 21 Day Fix, 21 Day Fix extreme, la série de P90X (1-2-3, One on One), Insanity Max :30, Insanity the Asylum, Body Beast, 10 Minute trainer, etc.
AUSSI EFFICACE LES GENOUX AU SOL?
Comme on le mentionnait auparavant, aussi efficaces qu’ils peuvent l’être, les push-ups ne sont pas faciles pour autant à effectuer. Après quelques répétitions, l’idée nous vient assez rapidement en tête de terminer la série sur les genoux tout en se demandant s’il n’est pas mieux, tant qu’à être agenouillé, de complètement arrêter.
Un article publié dans le «Journal of Strength and Conditionning Research» révèle que les hommes soulèvent 66,4% de leur poids corporel en effectuant un push-up sur les orteils. En effectuant le même mouvement en s’appuyant sur les genoux, ce pourcentage baisse à 52,9%. Par exemple, un homme qui fait osciller la balance à 180 Lbs, soulèvera une charge corporelle de 119,5 Lbs par répétition de push-ups standards (avec appui ses les orteils) comparativement à une charge de 95,2 Lbs lorsqu’il utilise ses genoux comme support. Quant aux femmes, lorsque l’on effectue la même procédure de test, les pourcentages sont à peine légèrement plus bas par répétition. Donc, si vous êtes en mesure de réaliser vos pompes en vous appuyant sur le bout de vos pieds, persévérer se veut donc un excellent exercice.
Vous pouvez toujours tenter l’expérience à l’aide d’un pèse-personne. Ainsi, en position push-up avec appui sur orteils, placez vos mains sur le plateau du pèse-personne et effectuer une répétition. Demandez à un partenaire de vérifier le total obtenu. Répétez le même exercice cette fois-ci en déposant vos genoux au sol et constatez la différence.
PROCÉDURE POUR EFFECTUER UN PUSH-UP PARFAIT
Que vous soyez sur vos orteils ou sur vos genoux, l’élément le plus important à respecter sera votre posture.
- Placez-vous en position de planche (bras en extension) et vous assurant que vos mains soient alignées avec vos épaules mais juste un peu plus larges que celles-ci.
- Abaisser votre corps jusqu’à ce que votre poitrine se rapproche le plus possible du sol. Lorsque vous êtes à votre point le plus bas, vos coudes devraient être près de votre corps et à 45 degrés. Il est capital de garder votre dos droit sans ne jamais affaisser vos hanches ou votre dos.
DES VARIANTES…
Pour les braves d’entre-vous qui désirent augmenter le niveau de difficulté de vos push-ups, voici quelques variantes.
Ralentir le rythme : En prenant plus de temps pour compléter vos répétitions, vous augmentez le temps où vos fibres musculaires sont contractées.
Le rapprochement des appuis : Rapprochez vos mains et vos pieds (c’est-à-dire vos appuis), déplaçant ainsi votre centre de gravité vers l’avant, forçant vos épaules, vos pectoraux, votre dos et vos triceps à travailler davantage. Contractez votre ceinture abdominale afin de ne pas causer de blessure au bas de votre dos.
L’éloignement des appuis : En éloignant les mains, cette technique sollicitera davantage vos muscles pectoraux.
Changer l’angle : Placez les pieds sur une surface plus élevée, comme par exemple une table, un banc ou une marche d’escalier, tout en gardant vos mains au sol. Ceci permettra de transférer une charge plus importante au niveau des épaules. Au contraire, vous pouvez également placer vos mains sur une base surélevée.
Le déséquilibre : Effectuez vos push-ups sur une surface instable, tel un ballon médicinal ou un ballon suisse, comme proposé par Tony Horton dans P90X2. Cette procédure favorisera un challenge pour plusieurs groupes musculaires tout en vous obligeant à contracter votre ceinture abdominale.
En tempo : Un exemple simpliste, descendre en 3 secondes, prendre une courte pause et remonter en 3 secondes.
Plyo Push-up : Se pousser dans les airs en décollant les mains du sol lors de la montée du mouvement en tapant dans les mains et absorber l’atterrissage en descendant pour le prochain push-up.
L’étape ultime : Effectuer des push-up sur appui des mains uniquement! Placez votre corps face à un mur, montez vos pieds dans les airs question d’avoir le corps parallèle avec le mur, puis descendez en pliant vos coudes.
Traduction d’un article du site teambeachbody.com « How to do the perfect push-up«
(Joanna Schafhuasen) et informations complémentaires par Patrick Laserra de Supercardio
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