DES SUBSTITUTIONS SANTÉ

POUR VOS RECETTES

Vous adorez cuisiner et vous sucrer le bec à l’occasion sans toutefois compromettre votre ligne?  Essayez
ces quelques trucs et conseils simples à suivre lors de vos prochaines recettes.

Dans un premier temps, il est important de mentionner que, même si vous suivez un plan nutritionnel, vous n’êtes pas nécessairement dans l’obligation d’éliminer certaines de vos petites gâteries préférées. Ainsi, simplement en substituant les ingrédients transformés par des alternatives beaucoup plus nutritionnelles et faibles en calories, vous pourrez donc continuer à gâter vos papilles gustatives tout en étant plus santé et conscient de votre alimentation.

Gardez en tête que cuisiner demeure une science donc, en changeant les ingrédients il est probable que les résultats soient légèrement différents. Nous vous suggérons ainsi d’alterner les ingrédients un à la fois lors de vos prochaines recettes, question de découvrir les combinaison idéales selon vos goûts.

LA FARINE

Conseil de pro: Il est préférable de substituer la farine tout usage basé sur le poids plutôt que sur le volume. Donc, si 1 tasse de farine tout usage pèse 125 grammes, vous devrez ainsi substituer celle-ci par 125 grammes de votre nouvel ingrédient alternatif.

1 TASSE DE FÈVES NOIRES OU BLANCHES
Quantité: 1 tasse de fèves égouttées, rincées et purées pour 1 tasse de farine tout usage.

Meilleures options: Pour les biscuits, les muffins et les brownies.

Informations : Les fèves ajoutent une dose de fibres et de protéines et permettent une cuisson plus tendre sans changer la saveur de votre recette originale.

1  TASSE DE FARINE DE NOIX 

Quantité: Ajouter à la tasse de farine de noix, ½ cuillère à thé de poudre à pâte ou de bicarbonate de soude pour 1 tasse de farine tout usage.

Meilleures options: Pour les gâteaux, les biscuits et les pains sucrés.

Informations : Ce type de farine ajoute une dose de protéines et d’oméga-3 mais fera en sorte que votre recette risque d’être un peu plus dense.

1 TASSE DE FARINE DE BLÉ ENTIER

Quantité: 1 tasse de farine de blé entier pour 1 tasse de farine tout usage

Meilleures options: Dans toutes vos recettes!

Informations : La farine de blé entier contient 5 fois plus de fibres que la farine tout usage. Les fibres permettent une meilleures digestion et peut aider à prévenir des maladies cardiovasculaires et le diabète.

LE SUCRE

1 TASSE DE COMPOTE DE POMME

Quantité: 1 tasse de compote de pommes pour 1 tasse de sucre

Meilleures options: Pour les biscuits, les gâteaux et les muffins

Informations : Réduire du ¼ la quantité de liquide dans la recette. Le produit final sera moins sucré et plus dense.

1/2 TASSE DE MIEL PUR

Quantité: 1/2  tasse de miel pur pour 1 tasse de sucre

Meilleures options: Pour les biscuits, les gâteaux et les pains sucrés

Informations : Réduire du ¼ la quantité de liquide dans la recette. Le miel étant plus sucré, vous pouvez en utiliser moins.

6 DATTES OU PRUNEAUX

Quantité: Laisser tremper dans l’eau chaude pendant 45 minutes, égoutter et réduire en purée 6 pruneaux ou dattes pour 1 tasse de sucre

Meilleures options: Pour les biscuits et  les pains sucrés

Informations : Réduire du 1/4 la quantité de liquide dans la recette. Les dattes et les prunes sont des aliments naturellement sucrés et apporte un goût subtil à votre recette préférée.

3/4 TASSE DE SIROP D’ÉRABLE PUR

Quantité: 3/4 tasse de sirop d’érable pur pour 1 tasse de sucre

Meilleures options: Pour toutes recettes où le goût du sirop d’érable ajoutera de la saveur

Informations: Réduire de 3 cuillère à table la quantité de liquide dans la recette et diminuer le temps de cuisson de 25 degrés F. Le sirop d’érable pur est composé de plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants tout en ayant moins de calories et un index glycémique plus faible que le sucre.

LE GRAS

Croyez-le ou non, le beurre, l’huile et le shortening sont les éléments qui font en sorte que vos recettes ont une allure plus légère et feuilletée. La substitution avec d’autres ingrédients va créer un résultat plus dense.

1 TASSE D’AVOCAT

Quantité: 1 tasse d’avocat pour 1 tasse de beurre

Meilleures options: Pour les biscuits, les brownies et les gâteaux au chocolat.

Informations: Réduire la température de cuisson de 25% et augmenter le temps de cuisson.

¾ de TASSE DE BANANE

Quantité: ¾ de tasse de banane écrasée pour 1 tasse de beurre ou d’huile ou de shortening

Meilleures options: Pour les biscuits, les muffins, les brownies, les pains et les gâteaux denses.

Informations: Réduire le temps de cuisson de 25%. Les bananes ajoutent un goût sucré faisant en sorte que l’on peut réduire le dosage en sucre.

½ TASSE DE COMPOTE DE POMME NON SUCRÉE + ½ TASSE DE MATIÈRE GRASSE 

Quantité: ½ tasse de compote non sucrée et ½ tasse de matière grasse pour 1 tasse de matière grasse conventionnelle (huile, beurre ou shortening)

Meilleures options: Pour les muffins et les pains sucrés.

Informations: Vous pouvez même substituer la ½ tasse de matière grasse pour de la compote de pomme si vous aimez le goût.

1 TASSE DE YOGOURT GREC FAIBLE EN GRAS

Quantité: 1 tasse de yogourt grec faible en gras pour 1 tasse de beurre ou d’huile.

Meilleures options: Pour les biscuits, les muffins et les gâteaux.

Informations : Le yogourt grec ajoute à votre recette davantage de calcium et de protéine sans en changer la saveur.

3 CUILLÈRE À TABLE DE GRAINES DE CHIA + 1 TASSE D’EAU 

Quantité: 3 cuillère à table de graines de chia et 1 tasse d’eau (mélanger et laisser reposer pour 15 minutes)  pour 1 tasse de beurre

Meilleures options: Pour les gâteaux, les pains et les muffins .

Informations : Les graines de chia regorgent de protéines, de fibres et de calcium. Pour de meilleurs résultats, vous pouvez substituer la moitié du beurre de votre recette par des graines de chia.

3/4 TASSE DE PRUNEAUX + 1/4 TASSE D’EAU CHAUDE

Quantité: 3/4 tasse de pruneaux + 1/4 tasse d’eau chaude. Réduire en purée. Remplace 1 tasse de beurre ou shortening

Meilleures options: Brownies, gâteau au chocolat ou aux épices

Informations: Réduire la quantité de sucre étant donné que les pruneaux ajoutent un goût sucré.

LES OEUFS

Si vous êtes allergique aux oeufs, alors voici des suggestions pour remplacer les oeufs dans les recettes.

2 BLANCS D’OEUFS OU ¼ DE TASSE DE SUBSTITUT D’OEUF

Quantité: 2 blancs d’oeufs ou ¼ de tasse de substitut d’oeuf pour 1 oeuf complet

Meilleures options: Pour toutes recettes impliquant des oeufs.

Informations : Le jaune de l’oeuf contient une bonne quantité de vitamine B mais en remplaçant le jaune par seulement le blanc d’oeuf, vous coupez ainsi le gras et des calories.

1 CUILLÈRE À TABLE DE GRAINES DE CHIA + 1 TASSE D’EAU

Quantité: 1 cuillère à table de graines de chia mélangée à 1 tasse d’eau puis laisser reposer le tout pour 15 minutes pour remplacer 1 oeuf complet. 

Meilleures options: Pour toutes recettes où la cuisson est requise.

Informations: Les graines de chia, classées dans la catégorie des super-aliments, peuvent remplacer les oeufs ou le beurre mais pas les deux au sein de la même recette.

1 CUILLÈRE À TABLE DE GRAINES DE LIN MOULUES + 3 CUILLÈRE À TABLE D’EAU

Quantité: 1 cuillère à table de graines de lin mélangée à 3 cuillère à table d’eau puis laisser reposer le tout pour 5 minutes pour remplacer 1 oeuf complet. 

Meilleures options: Pour les muffins, les biscuits et les gâteaux.

Informations : Les graines de lin ajoute une dose d’Oméga-3 et de fibres.

¼ TASSE DE TOFU SOYEUX

Quantité: ¼ tasse de tofu soyeux (en purée) pour un oeuf complet.

Meilleures options: Pour les recettes de brownies et les gâteaux plus denses

Informations : Le tofu vous permet de retirer les oeufs sans toutefois en perdre l’apport en protéine. Vous assurer que le tofu est bien en purée avant d’y ajouter les autres ingrédients.

LES AUTRES SUBSTITUTIONS

1 TASSE DE FÈVES DE CACAO 
Quantité: 1 tasse de fèves de cacao pour remplacer 1 tasse de pépites de chocolat.

Meilleures options : Pour les biscuits, les gâteaux, les pains et les muffins.

Informations : Les fèves de cacao ajoutent une dose de saveur intense de chocolat noir et possèdent moins de sucre et d’additifs que les pépites de chocolat.

1 TASSE DE CÉRÉALE DE RIZ BRUN + 2 CUILLÈRES À TABLE FARINE DE LIN

Quantité: 1 tasse de céréale de riz brun mélangée à 2 cuillères de farine de lin en remplacement à 1 tasse de céréales Rice Krispies.

Meilleures options: Pour les recettes de collations avec du riz soufflé

Informations : Les céréales de riz brun contiennent 2 fois plus de fibres et ont le même aspect croquant.

1 TASSE DE BISCUITS GRAHAM AUX GRAINS ENTIERS

Quantité: 1 tasse de biscuits Graham aux grains entiers écrasés en substitution aux biscuits traditionnels.

Meilleures options: Pour les pâtes à tarte croustillantes

Informations : Vous pouvez ajouter un peu de sucre dans votre pâte à tarte. Ce type de biscuits Graham contient moins de sucre et d’agents de conservation. Veuillez toutefois consulter les informations relatives à la marque de biscuit Graham que vous achetez afin de vous assurer que ceux-ci ne sont pas déjà recouvert d’ingrédients tels du citron, du sucre ou autres agents de conservation.

2 CUILLÈRES DE BEURRE D’ARACHIDE EN POUDRE + 1 CUILLÈRE À TABLE D’EAU

Quantité: 2 cuillères à table de beurre d’arachides en pourdre mélangées à 1 cuillère à table d’eau pour remplacer 2 cuillères à table de beurre d’arachide ordinaire. 

Meilleures options: Pour des smoothies ou des shakes (Shakeology!).

Informations : Le beurre d’arachide en poudre permet d’éliminer une bonne quantité de gras tout en gardant la même saveur que le beurre d’arachide régulier.

Source : Team Beachbody Blog « Healthy Baking Substitutions