Les méthodes d’entrainement évoluent au fil du temps.

Actuellement les protocoles d’entrainement sous forme de HIIT (High Intensity Interval Training), sont très populaires auprès des adeptes de l’entrainement pour plusieurs raisons.

 

Pourquoi?

Tout d’abord puisque ces protocoles sont en fait des challenges personnels. Ils amènent le participant à se défier lui-même, tentant de battre un résultat ou tout simplement de maintenir le rythme.

De plus, au niveau physiologique, ces 3 types de HIIT permettent d’accroitre le métabolisme (brûler plus de calories) tout au long de la journée, donc pendant les heures qui suivent la séance, et ce sans nuire au développement de la masse musculaire.

Ce sont donc des séances intenses, poussant le participant à se dépasser sur une courte période de temps donnée. De récentes études démontrent que ces séances améliorent également l’agilité et la vitesse chez les participants.

 

TABATA

L’un des concepts découlant de ce type d’entrainement par intervalles est le Tabata, introduit par le docteur et physicien du même nom, Dr Izumi Tabata. Ce dernier a développé, à l’aide de ses recherches et de ses expérimentations, une technique d’entrainement par intervalles, basée sur le protocole de 20 secondes d’effort, suivi de 10 secondes de repos, que l’on répète 8 fois, pour un total de 4 minutes.

Selon ses études, le Dr Tabata avance que cette procédure de 4 minutes, serait plus efficace et améliore davantage la condition cardiovasculaire des participants, comparativement à séance d’une heure d’exercice modéré.

Ce principe est utilisé (et même modifié) notamment par Shaun T, lors du programme Insanity Max30.

Exemple :

Temps : 4 minutes (8 blocs de 20 secondes d’effort et de 10 secondes de repos)

Choisir un des exercices suivants ou celui de votre choix (ou encore, une combinaison):

  • Burpee,
  • Squat,
  • Power jump
  • Mountain climber,
  • Sprint sur place,
  • Saut à la corde,
  • etc.

 

 

EMOM ET AMRAP

Deux autres méthodes utilisant des intervalles ont également beaucoup de succès auprès des gens qui s’entrainent régulièrement: Les EMOM et les AMRAP. Megan Davies inclut ceux-ci lors des populaires programmes #MBF et #MBFA.

Ces 2 principes d’entrainement permettent aussi de constater la progression d’un individu au fil des semaines d’entrainement, puisque l’on peut comparer de façon quantitative les résultats obtenus de semaine en semaine.

 

EMOM

Signifiant Every Minute On the Minute, ce type d’entrainement demande au participant d’effectuer un nombre de répétitions prédéterminé d’un exercice spécifique (ou une séquence de mouvements) pendant 60 secondes.

Le tout peut s’effectuer avec ou sans poids. Si le participant termine ses répétitions avant d’atteindre le 60 secondes en question, le temps restant alors au chrono devient donc sa période de repos, créant ainsi l’intervalle travail/repos.

Exemple:

Effectuer Un EMOM de 20 squats, pendant 5 minutes (donc un total de 5 séries de 20 squats).

Donc, si après 40 secondes vous avez terminé vos 20 squats, vous bénéficiez de 20 secondes de repos! Vous recommencez ensuite une autre série de 20 squats pendant un temps de 60 secondes, pour un total de 5 séries.

 

AMRAP

Le AMRAP est l’acronyme de As Many Reps (ou Rounds) As Possible. Habituellement, il est accompagné d’un nombre indiquant le temps du challenge. Donc, le participant aura une séquence de mouvements à faire, qu’il devra effectuer le plus de fois possibles, en l’espace d’un temps indiqué.

Exemple:

AMRAP-5

  • 5 Burpees
  • 10 Push-ups
  • 10 Lunges

Lorsque le participant aura complété cette séquence de 3 exercices, il indiquera alors, sur une feuille ou un tableau placé devant lui, qu’il vient de faire 1 round, puis il reprendra la séquence du début et ce, le plus souvent possible, pendant 5 minutes. À la fin des 5 minutes, il note le nombre total de rounds qu’il a réussi à faire.

 

Toutes ces méthodes d’entrainement sont efficaces à plusieurs niveaux. L’important est de trouver une formule qui nous permet de prendre plaisir à s’entrainer et à se dépasser. Faire une alternance entre ces méthodes peut également éviter d’atteindre des plateaux, limitant notre progression.

Ces principes d’entrainement peuvent également servir sous forme d’évaluation au fil de votre cheminement en entrainement. Ainsi, en conservant vos résultats, et en répétant certaines de ces séances au cours de votre année (par exemple aux 3 mois), vous serez en mesure de constater votre amélioration de façon concrète. Par exemple, si lors de mon premier AMRAP j’ai complété 8 rounds, ce nombre indique mon point de départ et le score à battre lors de ma prochaine tentative.

Bon entrainement et bon HIIT!

 


 

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