5 façons d’améliorer la saveur de votre gruau.

Le déjeuner se veut un repas très important de notre journée. Toutefois, il peut devenir ennuyeux de manger constamment la même chose. Vous mangez le même bol de gruau tous les jours? Alors pourquoi ne pas varier les ingrédients!

Pourquoi le gruau?

L’avoine est considérée comme un excellent aliment pour la santé. Il est riche en bêta-glucane qui, consommé régulièrement, participerait à réduire le taux de cholestérol. L’avoine procure également une excellente source de magnésium, un minéral qui est trop souvent en déficit dans notre alimentation. Le magnésium est important quant à la production d’énergie. Une carence en magnésium risque fortement d’affecter votre corps en diminuant son habilité à utiliser efficacement les sources de calcium, de vitamine D et de vitamine K. Finalement, comme vous le savez sûrement déjà, l’avoine est une excellente source de fibre favorisant la digestion et qui régularise également votre métabolisme des glucides.

 

Quel type d’avoine acheter?

Vous avez plusieurs options lorsque vient le temps d’acheter votre avoine : en flocons, à cuisson rapide ou coupée à lame d’acier. Quel est le meilleur choix? Voici une explication rapide résumant les différents gruaux se vendant actuellement sur le marché.

L’avoine est rarement consommée sous sa forme naturelle, non transformée. Le fait de transformer la graine entière en morceaux plus petits aidera à cuire le gruau beaucoup plus rapidement. En effet, les grains d’avoine entiers prennent environ une heure à préparer! Il existe donc trois types de gruau disponible au supermarché :

L’avoine coupée à lame d’acier est le gruau le moins transformé des 3 types du gruau. On l’appelle également gruau irlandais ou écossais. Ce procédé simple coupe le grain d’avoine entier en gros morceaux. Moins l’avoine est transformée, plus le temps de cuisson du gruau est élevé (ce dernier prend 20 minutes à cuire), mais son index glycémique est un peu plus bas que les autres. Il contient un peu plus de texture que les autres gruaux. Par contre, c’est le moins connu au Québec. En effet, on le retrouve plus facilement sur les étagères des épiceries aux États-Unis : le nom anglais est « steel-cut oats ».

 

Les flocons d’avoine représentent ce que la majorité des gens connaissent comme gruau. Les grains d’avoine entiers sont légèrement cuits à la vapeur et ensuite écrasés. Il s’agit donc d’un entre-deux en ce qui concerne la transformation. Les flocons demandent environ 10 minutes de cuisson, mais ils sont métabolisés un peu plus rapidement que que l’avoine coupée à lame d’acier. Le produit fini a moins de texture.

L’avoine à cuisson rapide est cuite à la vapeur et aplatie également, mais son temps de cuisson est relativement plus long. L’avantage de cette précuisson est sans contredit sa préparation rapide car elle requière uniquement de l’eau chaude et un mélange rapide à l’aide d’une cuillère (ou 1 minute au micro-ondes). Par contre, le revers de la médaille à cette simplicité est que ce type d’avoine augmente davantage votre taux de glycémie comparativement aux flocons d’avoine ou encore, à l’avoine coupée à lame d’acier. Un autre inconvénient lié au procédé de cuisson rapide est qu’il est plus difficile d’infuser des saveurs à partir d’autres ingrédients dans le produit final.

Comment relever le goût de votre gruau

Que votre choix sont de cuire votre gruau le moins transformé ou encore, de prendre le gruau rapide en ajoutant simplement de l’eau chaude, voici 5 options faciles qui vous aideront à rendre votre gruau matinal non seulement plus excitant et savoureux, mais surtout plus nutritif.

1. Le lait

Ajouter du lait, ou n’importe quelle autre breuvage alternatif,  améliore la texture du gruau en rendant celui-ci plus crémeux. De plus, le lait de vache et le lait de soya fournissent des protéines à votre repas afin de compléter la valeur nutritionnelle de votre gruau, étant donné que le gruau seul fournit seulement une petite quantité de protéines incomplètes.

Essayez avec : lait de vache, lait de chèvre, lait de soya, lait d’amandes, lait de chanvre, lait de coco. (Le lait de vache et le lait de soya sont les seuls breuvages parmi ces choix qui sont une source de protéine).

2. Les épices

Avec quelques essais, vous découvrirez rapidement que vous pouvez améliorer la saveur de votre gruau avec un peu d’épices. Commencez avec seulement une petite quantité et ajoutez-en graduellement jusqu’à ce que la saveur vous soit satisfaisante (vous pouvez toujours en ajouter plus, mais c’est beaucoup plus difficile d’en enlever!). Plusieurs épices améliorent également la digestion. Par exemple la cannelle, un ajout populaire au gruau, aide à régulariser votre métabolisme glycémique et est utile à ceux qui souffrent de diabète de type 2.

Essayez avec : la cannelle, la cardamome, la muscade, le gingembre, le piment de la Jamaïque (« all spice » en anglais)

3. Les noix et les graines

Il s’agit probablement de la façon la plus simple d’améliorer votre gruau. Prenez une poignée de vos noix ou graines préférés et ajoutez-les à votre bol de gruau afin de créer une texture plus intéressante en plus d’augmenter la valeur nutritionnelle de votre repas. Les noix et les graines sont remplis de gras de qualité qui, non seulement aide à la satiété, mais peuvent aussi aider à nourrir les tissus conjonctifs et permettent même d’améliorer votre humeur. Certaines personnes aiment également ajouter du beurre de noix dans leur gruau. Essayez-le!

Essayez avec : les amandes, les noix de Grenoble, les noix de macadam, les graines de citrouille, les graines de tournesol, les graines de chanvre, les graines de chia, la noix de coco.

4. Les fruits

Bien sûr, vous pouvez ajouter les traditionnels raisins secs ou pommes séchées, qui sont souvent trouvés dans les gruaux rapides, mais il existe également d’autres options plus exotiques à explorer. Je vous suggère d’ajouter des fruits frais tôt dans le processus de cuisson, car ils se décomposeront et infuseront le gruau afin d’y donner de la saveur. Les fruits fournissent des vitamines additionnelles, des minéraux et des phytonutriments.

Essayez avec : des bananes, des poires, des figues, des ananas, des prunes, des petits fruits.

 

5. Sucrer son gruau

Même s’il faut faire attention à notre apport de sucre dans notre alimentation, ajouter une touche d’édulcorant naturel dans un bol de gruau aide à ce que le produit final soit plus intéressant au goût. Les édulcorants indiqués ci-dessous contiennent évidemment une bonne quantité de sucres simples, mais ils contiennent également de la vitamine B et des minéraux qui aident le corps à utiliser ces sucres de façon plus efficace que le sucre blanc. Mais attention, ce sont quand même des sucres : il faut donc les incorporer à votre gruau avec modération! Une cuillère à thé peut suffire pour donner un bon goût.  Ainsi, sucrer soi-même son gruau nature est une bien meilleure idée que de l’acheter avec saveur intégrée (par exemple du gruau à l’érable), qui est plus souvent qu’autrement beaucoup trop sucré!

Essayez avec :  du sirop d’érable pur, du sucre de coco, du miel, de la mélasse, du rapadura/sucanat (canne à sucre entière)

 

Source : Traduction libre de « 5 ways to improve your oatmeal » du blog Beachbody.