Qu’est-ce que le fit test?

Lorsqu’on prend la décision de faire le programme d’entrainement Insanity de 9 semaines, le calendrier inclut un fit test à l’horaire dès le jour 1.  Celui-ci consiste à faire le plus de répétitions possibles d’un mouvement donné en 1 minute.  En tout, 8 différents mouvements sont proposés entrecoupés de courtes pauses.  Ce test d’évaluation physique sur notre plateforme d’entrainement BOD, d’une durée totale de 25 minutes, est précédé d’une période d’échauffement, et se termine par une phase d’étirements.

Pour plus d’informations sur le programme Insanity, cliquez ici : INSANITY

 

L’objectif du fit test :

Le but premier du fit test est de vérifier votre condition physique actuelle et observer votre progrès au fil des entrainements. Il est très important d’effectuer le fit test chaque fois que le calendrier du programme l’indique. Vous devez avoir avec vous un crayon ainsi que la feuille des résultats afin de noter le nombre de répétitions que vous avez réussi à faire pour chacun des mouvements. Comme mentionné auparavant, la journée de départ du programme Insanity est consacrée à un fit test. Ce dernier vous permettra d’évaluer votre condition physique initiale avant de débuter le programme. Par la suite, cette évaluation devra être reprise à toutes les deux semaines.  Les résultats enregistrés permettent de constater votre amélioration tout au long du programme.  Donc, chaque fois que vous faites le fit test, ayez comme objectif de faire le maximum de répétitions possibles et ce, pour chacun des 8 mouvements.

 

Feuille de résultats du fit test et calendrier de Insanity :

 

Vous pouvez télécharger le calendrier de Insanity de même que la feuille de résultats du fit test et de vos mensurations en cliquant ici : CALENDRIER INSANITY FIT TEST

 

L’échauffement avant le fit test : 

Avant de débuter votre fit test, il est primordial d’activer le corps avec un échauffement. Voici donc l’échauffement proposé dans la séance Fit Test :

Chacun des 7 mouvements est d’une durée de 15 secondes, enchainés l’un après l’autre :

1. Jogging léger sur place
2. Jumping jacks
3. Heisman (mouvement populaire du programme Insanity)
4. 1-2-3 Heisman
5. Butt kick
6. High knees
7. Mummy kicks

 

Période d’étirement

Après l’échauffement, nous vous recommandons des étirements musculaires d’une durée d’environ 2 minutes.

Ensuite, c’est un départ avec le Fit Test!

 

Les 8 mouvements du fit test :

Tous les mouvements du fit test sont au sein des différentes séances d’entrainement de Insanity. Ainsi, vous allez par le fait même, apprendre à découvrir et à connaître les mouvements proposés par Shaun T tout au long du programme.  Puisque ces exercices seront nouveaux pour vous,  je vous conseille, avant de commencer le programme, de visionner la séance du fit test sur BOD en accéléré la veille du jour 1. Vous pourrez donc, voir les 8 différents exercices et vous préparer mentalement.

Après chaque mouvement, il est important de prendre une période de repos dont la durée est mentionnée ci-dessous pour chacun des mouvements.

 

Voici une description de chacun des mouvements :

1. Switch Kick :

Vous devez donner un coup de pied devant vous en alternant chaque jambe.  Le changement de jambes doit se faire avec un saut.  Votre kick devrait arriver à la hauteur de votre taille Faites attention : sur la feuille de résultats, il est noté « 2 kicks = 1 rep ».  C’est faux, il faut plutôt compter 1 répétition pour chaque coup de pied donné.

Repos : 1 minute

 

2. Power Jacks :

Le mouvement ressemble à un « jumping jack », mais on doit descendre en position de squat quand on ouvre les jambes.  Assurez-vous d’adopter la bonne position en squat (fessiers sortis, dos droit).  Vous devez descendre jusqu’à ce que vous soyez en position assise, les pieds légèrement ouverts vers l’extérieur, comme le montre l’image.

Repos : 1 minute

 

3. Power Knees :

Ce mouvement se fait d’un côté seulement : c’est à vous de choisir le côté droit ou gauche.  Vous devez plier votre jambe pour amener votre genou à la hauteur de votre taille et toucher votre genou avec vos mains.  Vous déposez ensuite votre jambe au sol et répétez le mouvement le plus rapidement possible.

Repos : 1 minute

 

4. Power Jumps :

C’est certainement le plus exigeant des mouvements!  Vous devez sauter dans les airs afin d’amener vos genoux à vos mains (hauteur de la taille).  Je vous conseille, lors de votre test, d’en faire une série, prendre une pause pour reprendre votre souffle, et recommencer une autre série. Vous serez assurément très essoufflé à la fin de ce mouvement!  Vous voulez voir ce que Shaun T est capable de faire?  Alors, visionnez ce vidéo sur You tube, où ce dernier effectue 200 power jumps en 3 minutes!!!  Vidéo : 200 power jumps de Shaun T

Repos : 1 minute

 

5. Globe jumps :

Cet exercice est composé de 4 mouvements : un devant, un à droite, un derrière et un à gauche.  Ce qui donne l’équivalent d’avoir fait un carré en vous déplaçant.  Vous commencez en position squat en touchant vos doigts au sol.  Vous devez ensuite sauter en dépliant les jambes et en levant les bras pour vous rendre à votre prochaine position.  Les 4 sauts formant le carré sont comptés pour 1 répétition.

Repos : 1 minute

 

6. Suicide jumps :

Ce mouvement est ce qu’on appelle habituellement des « burpees ».  Un suicide se décompose en deux mouvements :

1-On s’accroupie et saute en position de planche (dos bien droit et non arqué, bras tendus) : image de gauche

2- On ramène nos genoux vers nous pour se lever ensuite et faire un saut, bras dans les airs : image de droite.

Repos : 1 minute et 30 secondes

 

7. Push-up jacks :

Ce mouvement est un push-up modifié : on débute en position de planche (image de gauche).  Ensuite, lorsqu’on descend en position push-up, on doit ouvrir les jambes en même temps (image de droite).  Lorsque l’on remonte, on doit ramener nos jambes collées.

Repos : 1 minute et 50 secondes

 

8. Low plank oblique :

On débute en position de planche sur les coudes (image de gauche).  Il faut ensuite ramener notre genou vers notre bras, en alternant un genou après l’autre (image de droite).  Vous verrez à quel point vos abdos seront sollicités.

Repos : 50  secondes

 

On termine avec 4 minutes de stretching et de retour au calme (cooldown).

 

Mes résultats :

 

Juin 2011 :

Insanity a été mon tout premier programme Beachbody que j’ai fait en juin 2011 avec mon conjoint. Il s’agissait en fait d’un défi que l’on se lançait mutuellement : une sorte de marathon de l’entrainement. Lorsque l’un de nous présentait une baisse de motivation ou d’énergie un jour donné, l’autre l’appuyait et le motivait. Une belle expérience de couple !

À cette époque, je ne peux pas dire que j’étais une personne débutante en entrainement, puisque je m’entrainais à raison de 2 à 3 fois par semaine.  Je me considérais donc à ce moment, comme intermédiaire.

Voici les résultats que j’ai obtenu à mon tout premier fit test en juin 2011 :

** Le premier nombre est au jour 1 du programme et le deuxième nombre est au jour 63 qui est la fin du programme.

1. Switch kicks : 107 – 140
2. Power jacks : 52 – 64
3. Power knees : 95 – 112
4. Power jumps : 29 – 55
5. Globe jumps : 9 – 11
6. Suicide jumps : 16 – 19
7. Push-up jacks : 20 – 35
8. Low plank oblique : 82 – 96

 

Après avoir complété le programme Insanity, j’ai constaté des améliorations physiques importantes et j’ai donc réalisé tout le bienfait au niveau mental que ce type d’entrainement pouvait me procurer.  C’est pourquoi les programmes Beachbody sont devenus en quelque sorte ma ressource en entrainement.  Plus question de faire 2 ou 3 entrainements par semaine.  Ma routine est maintenant passée à 5 à 6 fois par semaine.  Après avoir fait Insanity, j’ai complété par la suite Insanity : The Asylum, Turbofire, Les Mills Combat, Insanity : The Asylum volume 2, Focus T25 et Focus T25 Gamma.

 

Octobre 2013 :

Me voilà de nouveau à refaire un 2e round de Insanity!  En effet, le 21 octobre 2013, nous avons débuté un défi de groupe Insanity : nous sommes 20 membres à se lancer et surtout à s’encourager dans ce populaire programme de 63 jours.  Quel plaisir de refaire Insanity, qui a toujours été mon coup de coeur!

Voici donc mes résultats du jour 1 du fit test que j’ai passé le 21 octobre :  

Mise à jour : j’ai terminé mon 2e round de Insanity le 21 décembre.  En rouge, je vous transmets mes résultats du jour 63 :

1. Switch kicks : 103 – 146
2. Power jacks : 55 – 60
3. Power knees : 104 – 113
4. Power jumps : 63 – 70
5. Globe jumps : 10 – 11
6. Suicide jumps : 20 – 22
7. Push-up jacks : 31 – 36
8. Low plank oblique : 71 – 100

Je suis bien contente de mes résultats!  C’était très plaisant de pouvoir comparer mes résultats du jour 1 en 2011 à ceux du jour 1 de 2013.  Ma plus grande amélioration : les power jumps  qui sont passée de 29 à 63 au jour 1!!!