Murph modifié Supercardio

Le « Murph » est un entrainement populaire auprès des adeptes du Crossfit et de l’entrainement fonctionnel. Ce workout, créé en l’honneur du lieutenant de l’armée américain, Michael P. Murphy est en fait un véritable défi physique et mental.

La séance originale se divise en 5 segments:

• 1 mile (1,6 km) de jogging,
• 100 pull-ups,
• 200 push-ups,
• 300 squats
• Et vous terminez le tout, avec un autre 1 mile (1,6 km) de jogging.

Comme vous pouvez le constater, il s’agit d’un réel challenge.

Voici une version adaptée Supercardio de ce exigeant workout, que vous pouvez modifier selon votre condition physique et vos objectifs personnels. Vous pourrez ainsi, sélectionner les options de temps et de répétitions qui vous conviennent, afin de créer votre propre séance. En plus d’être modifiable, cette version Supercardio peut aussi bien être effectuée à l’intérieur, comme à l’extérieur.

Vous pouvez également y remplacer les portions A et E par des distances de jogging (exemple : 500 m ou 1 km), si la température vous le permet.

Ci-dessous, vous retrouvez la fiche, suivie de la procédure à suivre.

 

Fiche du Murph modifié à télécharger 

Cliquez sur l’image ci-dessous pour télécharger la fiche (en PDF) :

 

Procédure à suivre

Pour compléter cette séance, vous devez donc enchainer les 5 segments (ABCDE), dans l’ordre, en sélectionnant au préalable vos options (le temps pour les sections A-E, puis les répétitions pour les segments B-C-D), le plus rapidement possible, selon votre capacité physique.

Nous vous proposons de découper vos répétitions par groupe, par groupe de 5, 10, 15 ou 20 lorsque vous entamez un segment, afin d’éviter de voir la tâche comme trop grande à accomplir (par exemple, vous pouvez effectuer les push-ups par groupe de 5 ou 10).

Nous vous fournissons un tableau des entrainements, afin que vous puissiez conserver vos progrès et vos améliorations au fil du temps.

Pour plus d’explications, nous vous invitons à visionner notre direct sur Facebook, où nous avons expliqué le défi et démontré l’ensemble des mouvements. Cliquez ici pour voir la vidéo : VIDÉO EXPLICATIVE.

Bon entrainement!